달리기를 하다 보면 러너들끼리만 통하는 독특한 용어들이 많습니다. 처음엔 “저게 무슨 뜻이지?” 싶지만, 하나씩 알게 되면 훈련이나 대회 참가가 훨씬 재미있어져요. 이번 글에서는 러너들이 자주 쓰는 대표적인 러닝 용어를 정리해 보겠습니다. PB, 서브3 같은 기록 관련 표현부터 페이스, 케이던스, LSD, 인터벌 같은 훈련 용어까지 모두 다뤄드릴게요.
러닝 기록 관련 용어
PB (Personal Best)
- 자신의 최고 기록을 뜻합니다.
- 5km, 10km, 하프, 풀코스마다 따로 존재할 수 있어요.
- 예: “이번 10km에서 PB 찍었어!” → 10km 최고 기록을 경신했다는 의미.
서브3, 서브4
- 마라톤(42.195km) 완주 기록을 특정 시간 이내로 달성했다는 뜻.
- 서브3: 3시간 미만, 즉 2시간대 완주. 엘리트 아마추어 러너의 상징.
- 서브4: 4시간 미만, 대중적인 목표이자 많은 러너들의 꿈의 기록.
- 비슷하게 서브3.5, 서브5 같은 표현도 사용됩니다.
DNS & DNF
- DNS (Did Not Start): 대회에 등록했지만 출발선에 서지 못한 경우.
- DNF (Did Not Finish): 출발은 했지만 중도에 포기하거나 완주하지 못한 경우.
- 러너들 사이에서는 가볍게 “오늘은 DNF 했네”라는 식으로도 씁니다.
러닝 페이스와 리듬 관련 용어
페이스 (Pace)
- 1km를 몇 분에 주파했는지를 나타내는 단위.
- 예: “6분 페이스” → 1km를 6분에 달린다는 의미.
- 훈련이나 레이스 전략의 기본 단위로 사용됩니다.
레이스 페이스 (Race Pace)
- 실제 대회에서 목표로 하는 페이스.
- 예: 하프마라톤 목표 2시간 → 1km당 약 5분40초 페이스가 레이스 페이스가 됩니다.
케이던스 (Cadence) / SPM (Step Per Minute)
- 1분 동안 발걸음을 몇 번 내딛는지 나타내는 수치.
- 일반적으로 엘리트 러너들은 분당 180보 내외가 효율적이라고 알려져 있어요.
- 케이던스를 올리면 착지 충격이 줄고 부상 예방에도 도움이 됩니다.
심박수 (Heart Rate)
- 러닝 강도를 조절하는 중요한 지표.
- 맥박계를 차고 달리면 초보자도 체력 소모를 과학적으로 관리할 수 있습니다.
- 훈련 구간: 최대심박 대비 60~70%는 이지런, 80~90%는 인터벌 강도.
러닝 훈련 관련 용어
LSD (Long Slow Distance)
- 장거리 느린 달리기. 마라톤 훈련의 기본.
- 목표 페이스보다 느리게 오래 달려 지구력을 기르는 훈련입니다.
TT (Time Trial)
- 기록 측정용 단독 주행.
- 실제 대회처럼 전력 질주해 현재 자신의 컨디션을 체크하는 용도로 활용됩니다.
피치 (Pitch) & 스트라이드 (Stride)
- 피치: 발걸음 빈도(케이던스와 유사).
- 스트라이드: 보폭, 즉 한 걸음에 나가는 거리.
- 빠른 러너일수록 피치와 스트라이드를 적절히 조합해 효율적으로 달립니다.
빌드업 (Build-up)
- 달리면서 점점 속도를 올리는 훈련.
- 예: 1km당 6분 → 5분30초 → 5분 페이스로 점차 빠르게.
- 지루하지 않고 스피드 감각을 키우는 데 좋아요.
인터벌 (Interval)
- 빠른 달리기와 천천히 달리기를 번갈아 반복하는 훈련.
- 예: 400m 전력 질주 + 400m 조깅 × 10세트.
- 심폐지구력 향상, 스피드 업에 효과적입니다.
템포 런 (Tempo Run)
- 약간 힘들지만 지속 가능한 페이스(보통 최대심박의 80~90%).
- “편안한 불편함”이라 불리며, 레이스 페이스에 가까운 속도를 익히는 훈련.
이지런 (Easy Run)
- 편안한 속도로 달리는 러닝. 대화가 가능한 정도.
- 체력 소모가 크지 않아 회복과 컨디션 유지에 효과적.
리커버리 런 (Recovery Run)
- 강도 높은 훈련 후 몸을 풀어주는 짧고 느린 러닝.
- 근육 회복을 돕고 부상 예방에 좋아요.
마일리지 (Mileage)
개념
마일리지는 러너가 일정 기간 동안 달린 총 거리를 뜻합니다.
보통 주간(Weekly Mileage), 월간(Monthly Mileage) 단위로 관리하며, 러너의 훈련량을 가늠하는 가장 대표적인 지표예요.
단순히 몇 km를 달렸는지가 아니라, 얼마나 꾸준히 훈련했는지를 보여주는 척도라고 할 수 있습니다.
- 러너가 일정 기간 동안 달린 총 거리.
- 보통 주간/월간 단위로 기록하며, 훈련량과 발전 정도를 파악하는 기준이 됩니다.
중요성
- 마일리지가 쌓여야 지구력이 늘고 장거리 완주 자신감이 생깁니다.
- 하지만 갑작스러운 증가(일명 ‘마일리지 욕심’)는 부상으로 이어질 수 있습니다.
관리법
- 10% 법칙: 전 주 대비 주간 마일리지를 10% 이상 늘리지 않기.
- 훈련 분배: LSD, 템포 런, 인터벌, 이지런을 조합해 총량 관리.
- 주기적 조정: 3주 증가, 1주 회복(웨이브 패턴) 방식으로 부상 예방.
실전 예시
초보 러너: 주 20~30km → 10km 대회 준비에 적합.
중급 러너: 주 40~60km → 하프마라톤 완주 가능.
상급 러너: 주 70 ~ 100km이상 → 풀코스, 서브4, 서브3 목표 달성 가능.
러너의 현실적인 고민
마일리지를 채우는 과정에서 흔히 나오는 고민은 “시간”과 “부상”입니다. 직장인 러너라면 하루에 달릴 수 있는 시간이 한정되어 있기 때문에,
출근 전 새벽 러닝이나 출퇴근 러닝(Commuting Run)을 활용하기도 합니다.
또, 마일리지를 늘리려다 보면 무릎이나 발목 통증이 생길 수 있는데, 이때는 이지런과 리커버리 런으로 강도를 낮추고, 주간 총량을 과감히 줄이는 게 현명한 선택입니다.
마일리지 관리 꿀팁
- 러닝앱 활용: 가민, 나이키런클럽(NRC), 스트라바(Strava) 등 앱을 활용하면 월별·연도별 마일리지를 쉽게 확인할 수 있습니다.
- 체크리스트 작성: 주간 목표 거리를 기록하고 달성 여부를 표시하면 동기부여에 도움이 됩니다.
- 질 vs 양: 마일리지는 ‘훈련의 총량’이지, 실력의 절대 기준은 아닙니다. 같은 50km라도 ‘어떤 훈련을 했는지’가 더 중요합니다.
러닝 지형 관련 용어
업힐 (Uphill)
- 오르막 러닝.
- 하체 근력 강화와 심폐지구력 향상에 효과적.
다운힐 (Downhill)
- 내리막 러닝.
- 속도를 내는 재미가 있지만, 무릎에 부담이 크므로 주의 필요.
러닝은 단순히 달리는 운동 같지만, 알고 보면 기록 관리, 훈련 방식, 러너들만의 문화가 모두 담겨 있습니다. 오늘 소개한 PB, 서브3, 페이스, 케이던스, LSD, 인터벌 같은 용어들을 알게 되면, 러너들 대화에 금세 녹아들 수 있고, 훈련 목표도 훨씬 뚜렷해져요.
러닝은 기록이 전부는 아니지만, 용어를 이해하고 활용하면 훨씬 똑똑하게, 그리고 즐겁게 달릴 수 있습니다. 이제는 러닝 대회나 커뮤니티에서 “저게 무슨 뜻이지?”라는 생각 대신, 자신 있게 공감할 수 있겠죠.
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