러너(마라톤) 추천 음식 — 러닝 전·중·후 섭취 타이밍별 식단 가이드

마라톤·런닝을 즐기는 러너라면 식단 타이밍이 기록 갱신에 큰 영향을 미칩니다. 러닝 전에는 에너지 충전, 중간엔 근손실 방지, 이후엔 회복과 면역 강화! 유산균, 바나나, 달걀, 철분, 고구마를 중심으로 한 러너, 마라톤 맞춤형 영양 전략을 이번 포스팅에서 정리했습니다.

Table of Contents

왜 ‘언제 먹느냐’가 중요한가?

많은 러너들이 “무엇을 먹을까?”에 집중하지만, 사실 더 중요한 건 “언제 먹느냐”입니다.

러닝 전엔 가볍고 소화 잘 되는 음식으로 에너지 저장, 러닝 중엔 즉시 에너지원과 수분 보충, 러닝 후엔 근육 회복과 피로 해소가 핵심이죠.

아래에서는 러닝 타이밍별로 러너에게 과학적으로 입증된 5가지 핵심 음식을 언제, 어떻게 먹으면 좋은지 구체적으로 정리했습니다.

러닝 타이밍별 식단 구성표

구분	섭취 시점	추천 음식	주요 효과	섭취 팁
러닝 전 (2시간 전)	식사 및 에너지 저장	바나나, 고구마, 달걀	체내 글리코겐 보충, 에너지 유지	식사 후 바로 달리면 위장 자극 있으니 최소 2시간 휴식
러닝 직전 (30분 전)	가벼운 간식	바나나 ½개, 물	빠른 탄수화물 공급, 저혈당 방지	공복감이 심할 때만 소량 섭취
러닝 중 (1시간 이상 달릴 때)	지속적인 에너지 보충	바나나, 이온음료	근손실 방지, 전해질 균형	30분~1시간마다 한입씩 섭취
러닝 직후 (30분 이내)	회복 골든타임	달걀, 철분식품(굴·두부), 유산균	근육 회복, 면역력 유지	단백질 20~25g 섭취, 물 충분히
러닝 후 (1~2시간 후)	완전 회복 식사	고구마, 시금치, 연어	에너지 재충전, 피로회복	단백질+탄수화물 균형 잡힌 식사 권장

러닝 전 — 에너지 예열 구간

러닝 전 식사는 단순히 ‘배 채우기’가 아니라, 체내 글리코겐 저장량을 충분히 채우는 과정입니다.

✅ 추천 음식

고구마: 천천히 흡수되는 복합 탄수화물로, 안정적인 에너지 공급
달걀: 단백질과 지방이 함께 있어 혈당 급상승 방지
바나나: 소화가 잘되고 빠른 탄수화물로 에너지 보충

💡 섭취 포인트

운동 2시간 전에 섭취해야 소화 부담이 없음
위장이 예민한 러너는 삶은 고구마 + 달걀 조합 추천
카페인(커피)은 러닝 전 1시간 이내 섭취 시 위장 자극 가능

러닝 중 — 에너지 유지 구간

러닝 중에는 체내 글리코겐 고갈로 인한 근손실이 발생하기 쉽습니다.

특히 60분 이상 달릴 때는 에너지 보충이 필수입니다.

✅ 추천 음식

바나나: 빠른 흡수로 즉시 에너지로 전환
이온음료/전해질 음료: 땀으로 잃은 나트륨, 칼륨, 마그네슘 보충

💡 섭취 포인트

1시간 이상 러닝 시 30분마다 바나나 ½개 섭취
물은 15분마다 한 모금씩, 갈증을 느끼기 전에 마시기
위장 문제를 줄이려면 에너지젤보다 바나나나 고체음식 선호

러닝 후 — 회복과 면역 재건 구간

운동이 끝난 직후 30분은 근육 회복의 골든타임입니다.

이때 단백질과 철분을 충분히 공급하면 피로감이 줄고 다음날 몸의 뻐근함이 확연히 줄어듭니다.

✅ 추천 음식

달걀: 근육 회복에 필요한 완전 단백질
철분식품 (굴, 두부, 연어, 시금치): 혈액 산소 공급으로 피로 회복
유산균: 장 내 염증 완화, 면역력 강화

💡 섭취 포인트

러닝 후 30분 이내 달걀 2~3개 + 두부 or 시금치 섭취
비타민 C 함유 음식(오렌지, 고구마 등)과 함께 먹으면 철분 흡수율 상승
장 건강을 위해 유산균은 아침보다 운동 후 식사 직후 섭취 시 흡수율↑

러닝 후 1~2시간 — 완전 회복 단계

운동 직후 가벼운 단백질 보충 후, 1~2시간 뒤에는 탄수화물·단백질·미네랄이 균형 잡힌 식사로 마무리해야 합니다.

✅ 추천 메뉴 예시

식단 구성	음식 예시	효과
메인	고구마 + 닭가슴살 + 시금치무침	근육 회복 + 체중 관리
보조	바나나 or 오렌지	철분 흡수율 증가
후식	유산균 음료	장 면역력 강화

💡 러닝 후 ‘단백질만 먹는 습관’은 오히려 역효과!

탄수화물과 함께 섭취해야 단백질이 에너지로 소모되지 않고 근육 합성에 집중됩니다.

하루 루틴 예시 — 러너용 식단 샘플

시간대	루틴	음식 예시
07:00	기상 후 유산균 섭취	프로바이오틱스 1포
09:00	아침 러닝 전 식사	고구마 + 달걀 2개
10:30	러닝 중	바나나 ½개 + 물 100ml
11:00	러닝 후 30분 이내	달걀 2개 + 시금치무침
12:00	점심	연어덮밥 or 두부비빔밥
18:00	저녁	고구마 + 유산균 요거트

영양 밸런스가 깨지면 생기는 문제

꾸준히 달리는데도 피로가 누적되고 기록이 정체되는 이유는 훈련 부족이 아니라 영양 불균형인 경우가 많습니다.

증상	원인	해결 음식
근육통, 회복 지연	단백질 부족	달걀, 두부, 연어
어지럼증, 피로감	철분 부족	굴, 시금치, 콩
복통, 소화불량	장 기능 약화	유산균
체중 정체, 피로누적	탄수화물 과다 or 결핍	고구마, 바나나 균형 섭취