하프마라톤·풀코스 대회 전 3일 식단 루틴, 카보로딩 완벽 가이드

하프마라톤·풀코스 대회를 앞둔 러너라면 마지막 3일이 진짜 승부입니다. 탄수화물 로딩(카보로딩)으로 에너지 저장량을 극대화하고, 소화 부담은 줄이는 과학적 식단 전략! 이번 포스팅에서는 3일 전부터 하루 단위로 어떤 음식을 먹어야 하는지, 카보로딩의 장단점과 주의점까지 자세히 정리했습니다.

대회 전 3일, 왜 식단이 가장 중요할까?

러닝은 단순한 체력 싸움이 아닙니다. 체내 에너지 관리와 컨디션 조절의 싸움이죠.

특히 하프마라톤(21.097km), 풀코스(42.195km) 같이 장거리 대회는 훈련보다 대회 전 3일간의 영양 조절이 기록을 좌우합니다.

✅ 목표는 단 하나!
체내 글리코겐을 최대한 저장해 ‘벽(Hitting the wall)’을 피하는 것.

이 과정을 ‘탄수화물 로딩(Carbohydrate Loading, 카보로딩)’이라고 합니다.

카보로딩(Carbo-Loading)이란?

카보로딩(Carbo-Loading)은 마라톤, 철인3종, 사이클처럼 2시간 이상 지속되는 지구력 운동 전, 체내 글리코겐(에너지 저장물질)을 극대화하기 위해 탄수화물을 집중 섭취하는 방법입니다.

인체는 평소 식사로 약 300~400g 정도의 글리코겐을 저장하지만, 카보로딩을 통해 700~800g까지 늘릴 수 있습니다.

즉, 더 오래, 더 강하게 달릴 수 있는 연료탱크를 키우는 과정이죠.

카보로딩의 장점과 단점

카보로딩의 장점

에너지 고갈(‘벽’) 예방
근육 피로 감소
완주 성공률 상승
기록 단축 효과

카보로딩의 단점

과식 시 위장불편, 체중 증가
고섬유질 음식 섭취 시 복통 가능
당질 위주의 식단으로 혈당 급등 위험

카보로딩 시 주의사항

‘폭식’이 아닌 ‘균형 잡힌 탄수화물 비중 증가’가 핵심
• 대회 하루 전엔 반드시 소화 잘되는 식단 유지

하프·풀코스 대회 전 3일 식단 루틴 요약표

날짜	아침	점심	저녁	간식	포인트
D-3 (3일 전)	고구마 + 달걀 + 유산균	현미밥 + 닭가슴살 + 시금치	연어덮밥 + 두부	바나나, 요거트	탄수화물 50%, 단백질 30%, 지방 20%
D-2 (2일 전)	오트밀 + 바나나 + 삶은 달걀	파스타 + 닭가슴살 + 브로콜리	고구마 + 연어 + 유산균	이온음료, 바나나	탄수화물 60~65%, 섬유질은 줄이기
D-1 (1일 전)	식빵 + 잼 + 바나나	흰밥 + 계란말이 + 감자조림	죽 or 파스타	물, 이온음료	탄수화물 70%, 지방 최소화, 소화부담 ↓

D-3 (3일 전) — 근육 회복 + 글리코겐 기초 저장 단계

러너의 첫날 식단은 균형 중심입니다. 지나친 카보로딩은 아직 이릅니다.

✅ 아침

고구마 1개
달걀 2개
유산균 1포

👉 고구마는 천천히 흡수되는 복합 탄수화물로, 오전 에너지를 안정적으로 유지시켜 줍니다. 유산균은 장을 편안하게 해 위장 트러블 예방에 효과적이에요.

✅ 점심

현미밥 + 닭가슴살 + 시금치 + 된장국
👉 철분이 풍부한 시금치는 산소 공급에 도움을 줍니다.

✅ 저녁

연어덮밥 or 두부덮밥
미소된장국

👉 연어의 오메가3는 염증 완화, 회복력 향상에 도움을 줍니다.

D-2 (2일 전) — 본격적인 카보로딩 시작

이날부터는 탄수화물 비중을 60~65%까지 늘려야 합니다. 단백질은 유지하되 지방을 최소화하고, 수분을 충분히 섭취하세요.

✅ 아침

오트밀 + 바나나 + 달걀
물 500ml

👉 바나나는 빠르게 흡수되어 즉시 에너지로 전환됩니다.

✅ 점심

파스타(토마토 소스) + 닭가슴살 + 브로콜리

👉 파스타는 글리코겐 충전에 가장 적합한 식품입니다. 단, 크림·치즈 소스는 피해야 위장 부담을 줄일 수 있습니다.

✅ 저녁

고구마 + 연어 + 두유 한 잔
유산균 1포

👉 섬유질을 줄이고 위장을 편안하게 해주는 식단입니다.

💡 Tip:

• 염분은 평소보다 20% 정도 늘려 땀으로 인한 나트륨 손실을 보완하세요.
• 하루 총 수분 섭취량은 약 2~2.5L 권장.

D-1 (하루 전) — 에너지 유지 + 위장 안정화

이날은 소화 잘되는 음식 중심으로 섭취량은 평소보다 80% 수준으로 줄입니다. 이미 글리코겐 저장은 완료된 상태이기 때문에, 이날은 ‘속 편하게 자는 것’이 목표입니다.

✅ 아침

식빵 2장 + 잼 + 바나나
👉 소화 잘되는 단순 탄수화물로 아침 에너지 유지.

✅ 점심

흰밥 + 계란말이 + 감자조림
미소된장국

👉 지방과 섬유질이 적어 장 부담을 최소화합니다.

✅ 저녁

죽(소고기 or 닭죽) or 파스타
이온음료 소량

👉 마지막 식사는 대회 3시간 전까지 마치는 게 좋습니다.

수분·전해질 관리 체크포인트

구분	섭취 방법	주의점
물	하루 2~2.5L	단숨에 마시지 말고 1~2시간 간격으로 소량 섭취
이온음료	하루 1~2회	당분이 높으니 과다 섭취 금지
카페인 음료	❌ 금지	이뇨작용으로 탈수 유발 가능

마라톤 대회 당일 아침 루틴

시간대	내용	이유
기상 직후 (3시간 전)	식빵 + 잼 + 바나나 + 물	공복 방지, 소화 부담 ↓
1시간 전	바나나 ½개 + 이온음료	혈당 안정, 수분보충
출발 직전	물 100ml 정도	갈증 방지, 위 부담 없음

💡 대회 중에는 30~45분마다 이온음료 or 바나나 한입씩 섭취하면 글리코겐 소모를 늦출 수 있습니다.

카보로딩의 올바른 적용 팁

체질에 맞게 시도하세요.
– 평소 탄수화물 섭취가 적은 사람은 2일만 해도 충분합니다.
탄수화물 1g = 수분 3g 저장
– 즉, 카보로딩 시 일시적인 체중 증가(1~2kg)는 정상입니다.
고섬유질 음식(잡곡밥, 샐러드)은 피하기
– 복부팽만·복통 위험이 있습니다.
식사는 ‘조금 부족하다’ 수준으로 멈추기
– 위장이 편해야 대회 날 몸이 가볍습니다.

카보로딩 예시 식단 (하루 기준)

식사	음식 예시	영양 포인트
아침	오트밀 + 바나나 + 달걀	빠른 에너지 + 단백질
점심	토마토 파스타 + 닭가슴살	글리코겐 충전 + 단백질 유지
저녁	고구마 + 연어 + 두유	안정적인 에너지 + 오메가3
간식	요거트, 바나나	위에 부담 없는 당질 보충